こんにちは、かずぼーです。

 

私は、以前の記事▼で体重を減らしたければ、体重計に乗ったほうが良いという記事を書きました。

体重計に毎日乗り、食事量と体重増減の関係性を把握し、生活習慣を見直すことで自然と痩せていくといった内容です。

 

ですが、適正体重になるともはや体重計すらいらなくなるのです。

実は「レプチン」と呼ばれるホルモンが正常に機能していれば、体重計に乗らなくても自動で体重を調整してくれます。

 

体重計に乗らなくても良くなるの?

 

結論、その通りです。

レプチンの働きを知ってるだけでも、体重計に頼り続けることがなくなります。

 

かずぼー
レプチンの働きについて解説するよ。
動画でも解説していますので、ラジオ感覚で聞きたい人はこちらをどうぞ▼

自動で体重を調整するレプチンとは

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンであり、視床下部に働きかけて満腹中枢を刺激します。つまり、食欲が落ちて食べる量が自然と減ります。

また、レプチンは脂肪を燃焼させ代謝を促進する働きもあります。

 

レプチンが機能していれば、意識的に努力することなく健康的に体重を維持することができるのです。

食べたいときに好きなだけ食べ、満腹になれば自然に食欲が落ち着き食べる量が減ります。たとえ食べ過ぎても、代謝が促進され体重が元に戻ります。

レプチン抵抗性を強めてしまう原因

レプチンが上手く効かなくなると、食べても食欲が落ち着かなくてつい食べ過ぎたり、代謝が促進されずに太りやすくもなります。

レプチンは脂肪細胞から分泌されますので、脂肪が多い人の方がレプチンは分泌されやすいのです。

ですが、レプチンが分泌されても効きが悪いと効果は弱くなってしまいます。これは「レプチン抵抗性」が高い状態といえます。

 

レプチン抵抗性が増す原因に、

  1. 身体の炎症
  2. 睡眠不足やストレス
  3. 長期間の肥満

が挙げられます。

身体の炎症

炎症といっても、はっきりわかる程度の炎症でなくてもレプチン抵抗性が強まってしまいます。

糖を取りすぎで、血糖値が急激に上がったり、消費しきれない糖が血液中に残存していると糖化が起こります。

糖化は身体の炎症反応を強め、レプチン抵抗性が増してしまいます。

睡眠不足やストレス

睡眠時間が短いとレプチンの分泌が減り、逆に胃から分泌されるグレリンというホルモンが食欲増進、脂肪蓄積に働いてしまいます。

実際に睡眠時間が7時間未満の人は、それ以上の人よりも肥満傾向にあるといわれています。

 

また、日常生活のストレス(過労や人間関係)でコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールが、インスリンの過剰分泌を促進してしまいます。結果的に糖化を促進していまい、レプチン抵抗性を高めます。

長期間の肥満

また、長く肥満が続いていた人はレプチン抵抗性が高いといわれています。

レプチン抵抗性が軽減するには時間がかかります。

いきなり痩せようとしてしまうと、逆に食欲が増してしまいかえって太ってしまう恐れがあります。

長期間肥満である人は、まずは無理に食欲を抑えよとするのではなく、自然と食欲が満たされるように少しずつ食事量を制限していくことが大切です。

体重を計らなくても体重が変動しない人

ところで、体重計をそもそも計っていなくても体型が全く変わらない人っていますよね。

これはレプチンがしっかり効いている証拠です。

 

では、太りにくい女性を例に挙げてみます。

彼女らの発言をよく聞いていると、「さっき甘いものを食べたから、お昼ご飯は少しで良い」と聞くことが多いです。

レプチンが働いていれば、この女性のように自然と食欲が落ち着いて、脂肪が燃えやすくなるのです。

これが体重を自然と維持させる秘訣です。

レプチン抵抗性を改善する方法

健康的な生活を心がけておけば、自然とレプチン抵抗性は改善されていきます。

 

食欲が落ち着かない..つい食べてしまう...

 

そんな人は、レプチン抵抗性が高まっているかもしれません。

 

かずぼー
以下の点を実践してみてください。
  1. 糖質を制限する
  2. ストレスを溜めない
  3. 睡眠は7時間以上取る

糖質を制限する

まずは過度な糖質の摂取を控えてみましょう。

まずは糖質を1日120gに抑えてみる。(ご飯1杯が糖質33g程度ですので、そこまで過度な制限ではないと思います。)

これでも足りなく感じるなら摂取しても良いですが、過度にならないように注意しましょう。

糖質以外のタンパク質、とくに脂肪を摂取しましょう。魚、ナッツなどが良いですね。

脂肪をちゃんと摂取していれば身体が枯渇状態にならず、代謝にブレーキがかかることもなくなります。

ストレスを溜めない

ストレスはいろんな要素があります。

仕事、人間関係。仕事に悩みが多いと睡眠の妨げにもなります。

あまり気を貼らないようにしましょう。場合によっては、転職も視野に入れても良い場合もあります。

睡眠は7時間以上取る

睡眠の質と量を上げると、レプチンの分泌も効きも良くなりますので、睡眠は大事です。

できれば7時間は睡眠時間を確保しましょう。

睡眠の質を上げる方法としては、

  • 朝日を浴びる
  • 朝ご飯を食べる
  • 30分未満の昼寝をする
  • 寝る3時間以上前に食事を済ませる
  • 深部体温が上がる夕方の時間外に身体を動かす
  • 夕食をしっかり食べる
  • 夜間は明かりを暗くする
  • 寝る前は深部体温を下げる
  • 寝る前に手足を温める

などがあります。

睡眠の質を上げる方法については、こちらの記事▼で詳しく解説しています。

 

参考
やせたければ脂肪をたくさんとりなさいp79~82

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